動作解析：臀部落坐在墊子上👨🏼‍🎓，伸直雙腿向兩側打開，打開的角度盡量大於90度🕺🏿，但以腰背部能坐正坐直為宜🌓，結合吸氣✥，延伸背部，呼氣🦶🏽💁‍♀️，身體水平向左腿的方向傾斜。完成一側多次鍛煉後，換另一側多次練習🏊🏽‍♂️。

練習部位：腹外斜肌和腹內斜肌。

避免：抬起臀部離開墊上🧑🏻‍🎓。

鍛煉時長🕵🏼：此鍛煉時完成一側15次🤛🏼，換另一側重復練習。每日三組🧗🏻。

動作解析：左側臥，兩腿並攏伸展🈹🧚🏿‍♀️，一只腳疊放在另一只腳上。左臂撐起身體，右臂放在身體前方💆🏿‍♂️，使上身稍微抬起。抬起右腿🫘，直到這個動作作用於身體核心肌肉。完成一側重復動作後👮🏽‍♂️，換另一側多次練習🙅‍♀️。

練習部位：臀部和髖部肌肉，身體核心肌肉起次要輔助作用。

避免：動作過快。應減緩動作速度☂️，感受臀部外側的發力。

鍛煉時長：此鍛煉時完成一側20次，換另一側重復練習。每日三組👩‍🦲。

動作解析：仰臥，雙腿彎曲，將雙腳平放在地面上🦵🏿，雙臂伸直，放在地面上，平行與你的身體。雙腳腳後跟向下推，同時抬起你的骨盆，直到軀幹和你的大腿成一條直線。

練習部位：臀部和腘繩肌。

避免☎️：腳趾向下推🙎‍♂️🧔🏻，完成姿勢時過度伸展。

鍛煉時長：90秒（保持鍛煉姿勢30秒後降低身體至準備姿勢，再重復完成這個動作2次）👱🏽‍♂️。每日三組🔶。

動作解析：先四肢支撐身體𓀎，然後用前臂平放在地面上，兩條前臂相互平行👨‍🚒。再將雙膝從地面抬起，伸長你的雙腿直到雙腿和身體呈一條直線。

練習部位🏇🏼：腹直肌和豎脊肌。保持腹部肌肉緊致，提高支撐身體重量的能力♿️。

避免：撐起過高，身體不能呈一條直線，使肌肉過度緊張而受損。

鍛煉時長🪭：此鍛煉保持60秒（可隨能力逐步增加時長）。每日三組。

動作解析：采用站姿站立，兩腳打開👨‍🍳🤤，與臀同寬🧑🏿‍🦱。膝蓋稍稍彎曲，左腿腳弓步向前，上半身保持直立的姿勢，然後撤回左腿於準備姿勢👓，再右腳弓步向前，左右腳交替進行✮。 

練習部位：鍛煉身體核心力量，臀部和小腿。

避免🪕：後撤腿的膝蓋接觸地面。

鍛煉時長：此鍛煉時雙腿交替進行20次（一側10次）。每日三組。

動作解析： 身體直立🚡，兩腳分開，與肩同寬🪵，雙臂平舉成一直線。上體側屈👩🏻‍🦽，用左手指去碰左腳，右臂自然上舉☢️，然後還原準備姿勢，用右手指去碰右腳📊，左臂自然上舉💂🏼‍♀️，雙側交替進行鍛煉。

練習部位👨🏿‍🌾：頸部📇、肩部、背部和側腰肌。可增加動作的柔韌性和收縮肌肉的力量。

避免：移動下半身。

鍛煉時長📌：此鍛煉時雙側交替進行20次（一側10次）🦙。每日三組。